Ons evalueer onafhanklik alle aanbevole produkte en dienste. As jy op skakels wat ons verskaf klik, kan ons vergoeding ontvang. Leer meer .
Balans is 'n belangrike aspek van fiksheid wat ons vermoë om alledaagse take uit te voer, beïnvloed. Saldoverwante kwessies uitgesluit wat veroorsaak word deur visie, kognisie , medikasie of probleme wat die binneoor raak , spruit baie van die probleme wat ons met balans in die gesig staar uit 'n gebrek aan krag. Dis waar oefeninge om balans te verbeter handig te pas kom.
As 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter het ek al gehoor hoe kliënte sê: 'Ek het geen balans nie!' My antwoord is: 'Kom ons werk daaraan!'
Balans is nie iets wat jy inherent het of nie het nie - dit is iets wat jy moet oefen en aktief moet werk om te verbeter. Talle studies wys dat balans aansienlik verbeter kan word deur oefening. Navorsing dui ook aan dat balansoefening help om die risiko van besering te verminder deur verminder die risiko van val in ouer volwassenes en die risiko van enkel- en kniebeserings in mense van alle ouderdomme. Of jy nou 'n wêreldklas-atleet, 'n naweek-vegter, 'n jeug-atleet is of bloot iemand is wat op soek is na die aktiwiteite wat jy geniet soos jy ouer word, die verbetering van jou balans is die sleutel tot die handhawing van 'n aktiewe leefstyl.
Getty Images / LumiNola
soniese suikervrye slush
Oefeninge om balans te verbeter
Om balans te verbeter, moet jy op vier sleutelareas fokus: verhoging van kernkrag, versterking van die spiere van die onderlyf, verskuif jou fokus en pas dit in die praktyk. Hier is 'n paar oefeninge om balans te verbeter.
Verhoog kernkrag
Kernkrag is absoluut noodsaaklik vir ons algemene gesondheid en welstand, veral wanneer dit kom by die bou van balans. Navorsing dui aan dat kernkragoefeninge ook balans en stabiliteit kan verbeter.
aldis rooi sak hoender
As jy aan jou kern dink, dink jy dalk net aan jou buikspiere. Terwyl die buikspiere deel daarvan is, bestaan jou kern uit al die spiere tussen jou skouers en jou heupe - basies die romp van jou liggaam. Dit is ook wat ondersteuning vir jou bene bied en jou muskuloskeletale stelsel behoorlik laat werk.
Om jou kern te versterk, wil jy die buikspiere versterk, insluitend die obliques; die spiere in die rug, insluitend die spinale erektore; en die spiere van die bekkenbodem.
Oefeninge om kernkrag te verhoog:
Versterk die onderlyf
Om jou balans te verbeter, moet jy ook jou stabiliteit verbeter. Om jou stabiliteit te verbeter, moet jy jou onderlyfkrag verbeter.
wat om in n uit te bestel
Die spiere in die onderlyf—die glutes, quadriceps, dyspiere en kuitspiere—is van ons grootste spiergroepe. Jou adduktors (binne dyspiere) is ook belangrik vir balans omdat hulle die heupe in lyn hou. Maar soos ons ouer word, word dit vir ons moeiliker om spiermassa te handhaaf, wat kan lei tot balansprobleme. Studies wys dat deur oefeninge in te sluit om die spiere in die onderlyf te versterk, ons ook ons balans kan verbeter.
Oefeninge om krag in die onderlyf te bou:
As jy al hierdie oefeninge probeer het en jou opleiding verder wil neem, sluit onstabiliteit in. Deur onstabiliteit in 'n oefening in te sluit, verhoog jy die ante deur die groot spiergroepe onafhanklik aan elke kant te laat werk en die stabiliserende spiere om die enkels en knieë te dwing om harder te werk.
Die eenvoudigste manier om dit te doen is deur op een voet te staan. Ek herinner my kliënte altyd om die knie sag te maak, hul naeltjie in te trek om die kern te aktiveer en hul ken effens op te kantel om hul blik op te lig. Boonop is dit maklik om enige tyd van die dag in te glip—terwyl jy in die ry by die kruidenierswinkel staan, jou tande borsel of 'n pot roer. Sodra jy dit bemeester het, probeer eenbeen staan met jou oë toe. Dit sal help om jou propriosepsie te verskerp.
Sodra jy selfversekerd voel oor jou staande balans en vir ten minste 30 sekondes op een voet kan staan, kan jy probeer om bykomende onstabiliteit by jou onderlyfoefeninge in te sluit.
Onderlyf-oefeninge om krag op te bou en onstabiliteit in te sluit:
- Lunges
- Stap-ups
- Enkelbeen aanraking (getoon op:30 sekondes)
- Enkelbeen Deadlift
- Enkelbeen Hurk
Daar is ook 'n aantal gereedskap beskikbaar wat jou balansopleiding kan verhoog. In ons ateljee gebruik ons beide die Bosu Balance Trainer (koop dit: 0, Amazon ) en die Airex Balance Pad (koop dit: , Amazon ) om met kliënte te werk om hul balans, stabiliteit en krag te verbeter.
is sprite zero sleg vir jou
Die TRX Suspension Trainer (koop dit: 0, Amazon ) is nog 'n goeie opsie. Ons gebruik gereeld hierdie toerusting wanneer ons met kliënte op balans begin werk, aangesien dit die vermoë bied om aan die handvatsels vas te hou vir ekstra stabiliteit en 'n gevoel van sekuriteit.
Verskuif jou fokus
Benewens spesifieke oefeninge, is die fokus van jou aandag ook 'n belangrike deel van die verbetering van balans. In werklikheid, navorsing dui aan dat deur te fokus op 'n punt buite die liggaam (d.w.s. eksterne fokus) ons ons balans kan verbeter, nie net wanneer ons op 'n stabiele oppervlak staan nie, maar ook wanneer ons beweeg en wanneer die moeilikheid van die taak of oefening toeneem.
Ek sien dikwels voorbeelde hiervan by my kliënte—aanvanklik probeer hulle óf op hul voete fokus óf hulle fokus op die oefening self. Dit veroorsaak amper altyd probleme met balans. Om dit aan te spreek, gebruik ek hierdie eenvoudige leidrade om te help om die fokus ekstern te hou:
is druiwe en kersietamaties dieselfde
- Terwyl jy staan, fokus op 'n vaste punt (iets wat nie beweeg nie) wat minstens 10 voet voor jou is.
- Herinner jouself aan die leidrade om op een voet te staan: maak jou knieë sag (ons wil nie hê hulle moet uitgesluit word nie), trek jou naeltjie in (om jou kern te aktiveer) en lig jou ken effens om jou blik te verskuif.
- Konsentreer jou aandag op die vaste punt terwyl jy die oefening uitvoer. Dit kan so eenvoudig wees soos staan, en kan van daar af vorder tot stap, op een voet staan of enige van die ingeslote oefeninge uitvoer om balans te verbeter.
- Bring jou fokus en aandag terug na die vaste punt wanneer dit afneem.
Deur ekstern te fokus , laat jy jou liggaam toe om op autopilot en refleksief te werk om die aksie te voltooi sonder dat jou brein in die pad kom.
Oefen vir vordering
Balans is om dit te gebruik of dit te verloor. Jy moet dit eenvoudig oefen om dit beter te maak.
Benewens die oefeninge om balans te verbeter wat ons bespreek het, is daar 'n aantal maklike maniere om balanspraktyke in jou daaglikse roetine in te sluit:
- Skuif jou gewig van een voet na die ander terwyl jy in die ry staan.
- Staan op een voet om enige algemene taak te doen: tande borsel, skottelgoed was of 'n pot op die stoof roer.
- Staan op een voet terwyl jy enige bolyfoefening tydens jou oefensessie doen: biceps-krulle, skouerdruk, oorhoofse triceps-verlenging, regop ry, syskouerverhoging; dit is net 'n paar van die vele opsies.
- Kyk rond terwyl jy loop. Dit lyk dalk vreemd, maar om jou kop heen en weer te beweeg terwyl jy stap, help eintlik om te herlei hoe jou oë en binne-ore integreer om jou gebalanseerd te hou.
- Oefen joga. Met sy fokus op kernkrag en stabiliteit en 'n verskeidenheid balansgebaseerde houdings, is dit geen verrassing dat die beoefening van joga gewys is om balans te help verbeter.
- Kom uit en beweeg. Stap, draf, hardloop en stap vereis alles dat jy jou balans gebruik, aangesien jy op enige gegewe punt beweeg en net een voet stewig op die grond geplant het.
- Speel bal! Aktiwiteite soos gooi, vang en skop 'n bal behels alles balans. Boonop kan jy jou kinders of kleinkinders betrokke kry en dit pret maak.
Deur eenvoudige aktiwiteite by jou daaglikse roetine te voeg, kan jy 'n merkbare verbetering in jou balans maak.
Bou balans, bou selfvertroue
Om balans te bou beteken ook om vertroue te bou. Wanneer jy bang is om onstabiel te wees of vrees om te val, kan dit jou weerhou om die aktiwiteite te doen wat jy geniet. Deur kernkrag te bou, onderlyfkrag te bou, ekstern te fokus en te oefen, sal jy vind dat soos jou balans verbeter, jou selfvertroue ook verbeter!
Wanneer om bykomende hulp te soek
Dit is belangrik om daarop te let dat die oefeninge wat hier verskaf word as 'n algemene riglyn gebruik moet word. As jy onseker voel oor hoe om enige van hierdie oefeninge veilig te doen, stel ons voor dat jy die hulp van 'n fiksheidsprofessionele of fisioterapeut soek om jou te help om 'n basislynmeting te vind en 'n plan te skep om te vorder.
As jy vind dat jy nuwe, sterk of aanhoudende probleme met jou balans het of as jy flou, duiselig, lighoofdig, bewerig of oor die algemeen fisies onstabiel of onseker voel, kontak jou gesondheidsorgverskaffer vir 'n evaluering.
